Dernière vérification : août 2026 · Rédigé par l’équipe de Badminton House, dirigée par des joueurs et des joueuses.
Réponse rapide
Un exercice du pied court consiste en un léger soulèvement de la voûte : gardez le talon et les deux côtés de l’avant-pied en contact avec le sol, laissez les orteils allongés et rapprochez légèrement l’avant-pied du talon sans recroqueviller ni agripper les orteils. Commencez en position assise et utilisez une position soutenue plus exigeante seulement si le même mouvement reste indolore et propre.
Action
Soulevez, n’agrippez pas : la voûte interne monte légèrement tandis que les orteils, le talon et les contacts de l’avant-pied restent immobiles.
Départ
Utilisez la version assise : elle élimine la majeure partie de la demande d’équilibre afin que vous puissiez d’abord apprendre le mouvement du pied.
Progression
Suivez la forme, pas le calendrier : passez à la position suivante seulement lorsque les contacts restent au sol et que les orteils demeurent détendus.
Portée : il s’agit d’un guide de contrôle moteur hors terrain destiné aux adultes qui n’ont pas de douleur. Ce n’est pas un traitement de la douleur au pied, du pied plat ou de l’instabilité de la cheville, ni un plan de réadaptation ou de retour au jeu. Une blessure ou une chirurgie récente, ainsi qu’une réadaptation dirigée par une personne professionnelle de la santé, ne relèvent pas de cette routine. La douleur, les troubles de la sensibilité, les risques au pied liés au diabète et les conseils prescrits sur les chaussures protectrices sont abordés dans la section sur l’aide médicale ci-dessous.
Les cinq exercices ci-dessous ne promettent ni des déplacements plus rapides, ni de meilleures fentes, ni moins de blessures. Ils vous offrent cinq façons stables de pratiquer un petit mouvement du pied. Considérez ce mouvement comme une habileté complémentaire, et non comme un substitut à un programme complet de renforcement des jambes pour le badminton.
Qu’est-ce qu’un exercice du pied court?
« Pied court » [traduction] décrit un léger raccourcissement de la ligne de la voûte du pied, et non un froissement visible. Imaginez que vous rapprochez doucement l’avant-pied du talon tout en gardant les orteils détendus. Le talon, la partie bombée sous le gros orteil et celle sous le petit orteil restent en contact avec le sol. La voûte interne ne monte que légèrement.
Cette consigne suit la technique publiée dans une étude auprès de 21 adultes asymptomatiques : rapprocher les têtes métatarsiennes — l’avant-pied — du talon sans fléchir les orteils, en utilisant une contraction sous-maximale. Une consigne actuelle d’un NHS Trust sur le soulèvement de la voûte garde également les orteils et le talon au sol. Nous utilisons ici ces consignes de contact sans reprendre le diagnostic ou la dose de cette fiche destinée aux patients.
On parle souvent de cet exercice comme d’un entraînement des muscles intrinsèques du pied. Une étude en laboratoire menée auprès de 9 hommes en santé a montré que les muscles intrinsèques plantaires pouvaient résister activement à la déformation de la voûte longitudinale sous une charge contrôlée. Il s’agit d’une donnée utile sur le mécanisme, mais elle ne démontre pas que cet exercice améliore la performance au badminton ou prévient les blessures.
Le pied court n’isole pas non plus un seul muscle. Après que 8 coureurs universitaires en santé ont effectué une série de 40 répétitions, l’imagerie par résonance magnétique T2 a montré une activation accrue de chaque muscle intrinsèque plantaire mesuré par les chercheurs. « Compétence de la voûte » [traduction] est un modèle mental plus honnête que « activer un muscle caché » [traduction].
Que montrent les données probantes — et que ne montrent-elles pas?
Les études ne désignent pas un programme de pied court comme étant le meilleur. Elles utilisent des pieds, des populations, des positions, des doses et des résultats différents. Certaines mesurent l’activité musculaire en une seule séance; d’autres mesurent l’équilibre ou la pression après plusieurs semaines. Aucune ne teste la séquence de cinq exercices présentée dans cet article.
| Données probantes | Résultat | Limite pour ce guide |
|---|---|---|
| Étude EMG aiguë 20 adultes aux pieds normaux | Le pied court a produit une activité plus importante du muscle abducteur du gros orteil que les flexions des orteils, et l’activité augmentait avec la demande de mise en charge. | Un signal musculaire immédiat ne prouve pas un bénéfice à long terme, et une position plus exigeante n’est pas automatiquement un meilleur point de départ. |
| Étude randomisée auprès de volontaires en santé 24 adultes d’âge universitaire; 4 semaines | Malgré 100 répétitions quotidiennes, les groupes ne différaient pas pour la hauteur naviculaire ou l’équilibre statique. Le résultat sur l’équilibre dynamique différait selon le membre. | Ce résultat mixte ne valide pas 100 répétitions comme dose générale. |
| Étude à groupe unique auprès d’adultes asymptomatiques 21 adultes; 4 semaines | La voûte et certaines mesures de l’équilibre ont changé après un programme progressant de la position assise à la position debout, avec des maintiens sous-maximaux de 5 secondes. | Il n’y avait pas de groupe témoin. Les auteurs ont décrit les données comme préliminaires; leur protocole est donc un exemple, et non une prescription. |
| Essais auprès de populations cliniques Pied plat ou instabilité chronique de la cheville | Un essai auprès de 32 personnes ayant les pieds plats a favorisé l’entraînement sensorimoteur associé au pied court par rapport à l’entraînement sensorimoteur seul pour l’équilibre, tandis qu’un essai mené en 2026 auprès de 24 personnes ayant une instabilité chronique de la cheville a constaté une amélioration du contrôle statique et des scores d’instabilité ressentie, mais pas du contrôle dynamique. Un autre essai auprès de 34 personnes ayant les pieds plats a relevé des changements différents de la pression plantaire après le pied court et les flexions des orteils. | Il s’agit de populations cliniques ou de personnes sélectionnées selon leur type de pied. Une intervention était combinée à un entraînement sensorimoteur, et aucune ne mesurait la performance au badminton ou la prévention des blessures. |
| Transfert sportif Contexte de la course et du badminton | Un vaste programme de course comportant 12 exercices a modifié certaines caractéristiques cinématiques, mais pas le pic d’impact, la force de freinage ni le taux de charge verticale. Une étude de 2025 auprès de 50 joueurs et joueuses de badminton universitaires a observé les mesures de la voûte sous des charges statiques, mais n’a testé aucun exercice. | Un programme de course à plusieurs exercices n’est pas du pied court seul, et une étude transversale sur le badminton ne peut pas établir un effet d’entraînement. |
En résumé : l’exercice du pied court est une façon raisonnable de pratiquer un mouvement contrôlé de la voûte, mais les données probantes ne fournissent ni dose universelle pour le badminton ni promesse de transfert sur le terrain.
Comment effectuer le mouvement du pied court?
Utilisez une surface intérieure ferme, propre, sèche et antidérapante. Pour chaque version debout, gardez un mur, une rampe ou un banc solide à portée de main. Portez des chaussures qui restent bien en place et ne se déplacent pas ou ne se replient pas. Le mouvement peut se pratiquer avec des chaussures; il n’est pas nécessaire d’être pieds nus.
- Trouvez trois contacts. Sentez le talon, la partie bombée sous le gros orteil et celle sous le petit orteil.
- Gardez les orteils allongés. N’enfoncez pas leurs extrémités dans le sol et ne faites pas semblant de tirer sur une serviette.
- Utilisez un petit effort. Rapprochez doucement l’avant-pied du talon jusqu’à ce que la voûte interne monte légèrement.
- Gardez le reste immobile. Le talon ne pivote pas, l’avant-pied ne se soulève pas et le pied ne roule pas sur son bord externe.
- Relâchez complètement. Laissez la voûte revenir sans perdre les trois contacts, puis replacez le pied avant de recommencer plutôt que de maintenir la voûte contractée en permanence.
Vérification de la forme : si les orteils se recroquevillent, si un point de contact se soulève, si le talon tourne, si la cheville roule, si le genou pivote, si l’équilibre disparaît ou si une douleur apparaît, la version est trop exigeante pour le moment. Réduisez l’effort ou revenez à une position antérieure.
5 exercices du pied court pour l’entraînement sans douleur des adultes
Limite des données probantes : les protocoles de recherche utilisent des populations, des doses et des combinaisons différentes. Les cinq exercices ci-dessous constituent la progression pédagogique de Badminton House pour le même mouvement du pied court dans des positions stables de plus en plus exigeantes; cette séquence exacte de cinq exercices n’a pas été validée cliniquement.
Il s’agit de choix, et non d’un circuit obligatoire en cinq ateliers. Choisissez la première position dans laquelle vous pouvez garder le mouvement petit, silencieux et indolore.
1. Soulèvement de la voûte en position assise
Installation : asseyez-vous sur une chaise stable, le pied qui travaille entièrement soutenu. Repérez le talon, la partie bombée sous le gros orteil et celle sous le petit orteil.
Exécution : gardez les orteils détendus, effectuez doucement le mouvement du pied court, puis relâchez complètement. Gardez le genou et le talon immobiles. Si vous ne pouvez pas soulever la voûte sans recroqueviller les orteils, réduisez l’effort plutôt que d’appuyer plus fort.
Utilisez ce niveau lorsque : vous apprenez le mouvement ou qu’une version debout modifie les points de contact.
2. Soulèvement soutenu de la voûte sur deux jambes
Installation : tenez-vous debout, les deux pieds au sol, avec un support solide à portée de main. Répartissez votre poids confortablement.
Exécution : travaillez un pied à la fois. Effectuez le même petit soulèvement de la voûte sans déplacer le corps, soulever un contact de l’avant-pied ou tourner le genou. Relâchez avant de changer de côté.
Réduisez le niveau lorsque : la position debout vous fait agripper le sol avec les orteils ou rouler vers l’extérieur du pied.
3. Transfert latéral du poids avec soutien
Installation : gardez les deux pieds au sol et vos mains disponibles sur le support. Établissez le pied court du côté qui reçoit le poids avant de bouger.
Exécution : transférez seulement une petite partie du poids du corps vers le pied qui travaille. Arrêtez le transfert tandis que les trois contacts, les orteils détendus et le genou immobile restent en place; revenez au centre et relâchez.
Réduisez le niveau lorsque : le transfert pousse le pied sur son bord externe ou fait soudainement s’affaisser la voûte.
4. Soulèvement soutenu de la voûte en position décalée
Installation : faites un demi-pas confortable, gardez les deux pieds au sol et placez le pied qui travaille devant. Il s’agit d’une position stable, et non d’une fente profonde.
Exécution : établissez le mouvement du pied court sur le pied avant, puis effectuez un petit transfert du poids vers l’avant sans laisser le talon ou les contacts de l’avant-pied se soulever. Revenez et relâchez.
Réduisez le niveau lorsque : le genou avant se tord, le talon pivote ou la profondeur de la fente devient le défi au lieu du contrôle du pied.
5. Soulèvement soutenu de la voûte sur une jambe
Installation : gardez vos deux mains disponibles sur un support solide. Établissez le mouvement du pied court avant de rendre la position plus difficile.
Exécution : commencez par alléger l’autre pied. Soulevez-le seulement si le pied qui travaille garde ses trois contacts et que les orteils restent détendus. Reposez l’autre pied dès le premier changement d’équilibre ou de forme, puis relâchez.
À retenir : la position sur une jambe crée une demande posturale plus importante; elle n’est pas intrinsèquement plus utile. Une version soutenue et propre est l’objectif, et non le fait de retirer les mains ou de rechercher l’instabilité.
Combien faut-il pratiquer et quand progresser?
Il n’existe pas de dose universelle validée pour le badminton. Les protocoles publiés vont de 100 répétitions quotidiennes dans une étude auprès de volontaires en santé à environ 30 maintiens sous-maximaux de 5 secondes dans une étude non contrôlée; un essai sur les pieds plats utilisait 20 maintiens de 5 secondes avant un travail sensorimoteur supervisé, tandis que le résumé public d’un essai mené en 2026 sur l’instabilité chronique de la cheville indiquait 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Il s’agit de plans d’étude, et non de prescriptions interchangeables.
En pratique, considérez le pied court comme un bref exercice d’apprentissage moteur. Choisissez un exercice adapté. Répétez seulement tant que chaque effort a la même apparence et la même sensation, et arrêtez la série lorsqu’un contact se soulève, qu’un orteil agrippe le sol ou qu’une autre erreur technique apparaît. Si un maintien bref vous aide à apprendre, 5 secondes constituent une option conforme à une étude — et non un minimum, un maximum ou une cible. Relâchez plus tôt si le contrôle change.
Faites progresser une seule variable à la fois : position assise, puis position soutenue sur deux jambes, petit transfert soutenu du poids, position décalée et enfin position soutenue sur une jambe. Ne pratiquez pas cet exercice sur une surface instable ou les yeux fermés, et n’y ajoutez ni bande élastique, ni charge externe, ni soulèvement du talon, ni fente profonde, ni saut, ni raquette, ni distraction avec un volant. Cet article ne fournit aucune donnée probante pour ces combinaisons.
Progressez seulement lorsque vous pouvez reproduire la version actuelle sans douleur, de façon constante pendant l’exercice et sans compensation. Revenez en arrière si les orteils se recroquevillent, si les contacts changent, si la cheville roule, si le genou tourne ou si l’équilibre devient la tâche principale. Si l’amplitude de la cheville ou de la hanche limite votre position, travaillez-la séparément avec le guide de mobilité des hanches et des chevilles plutôt que de forcer davantage le mouvement du pied court.
Quand arrêter ou demander de l’aide médicale?
N’utilisez pas cette routine pour tester un pied blessé ou douloureux. Après une blessure ou une chirurgie récente, ou lorsqu’une personne professionnelle de la santé vous a donné un plan de réadaptation, utilisez plutôt une sélection d’exercices personnalisée. L’American Academy of Orthopaedic Surgeons indique que le conditionnement du pied et de la cheville après une blessure ou une chirurgie devrait être choisi avec un médecin ou un physiothérapeute et ne devrait pas causer de douleur.
Arrêtez immédiatement si un exercice cause une douleur ou si vous vous sentez mal. Demandez une évaluation plutôt que de poursuivre un entraînement générique si les symptômes au pied limitent les activités normales, s’aggravent ou reviennent constamment, ou comprennent des picotements, une perte de sensibilité ou une faiblesse; ce sont les déclencheurs actuels d’évaluation du NHS. Pour les soins des symptômes plutôt que pour un entraînement sans douleur, utilisez le guide distinct sur la douleur au pied liée au badminton.
Après une blessure, demandez rapidement une évaluation urgente en cas de douleur très intense ou qui s’aggrave, d’enflure ou d’ecchymoses importantes ou qui s’aggravent, d’incapacité à prendre appui ou à marcher plus de quelques pas, de raideur marquée ou de difficulté à bouger, ou si votre température est très élevée ou que vous avez chaud, froid ou des frissons; les directives actuelles du NHS sur les entorses et les foulures classent ces signes parmi ceux qui nécessitent une aide urgente. Les directives actuelles du NHS sur la douleur au pied demandent aussi une aide urgente si vous avez entendu un bruit sec, un grincement ou un claquement au moment de la blessure. Obtenez immédiatement des soins d’urgence si vous avez entendu un craquement au moment de la blessure, si la partie blessée a changé de forme ou pointe selon un angle inhabituel, si elle est engourdie, si elle picote ou donne une sensation de fourmillements, ou si la peau environnante paraît bleue ou grise ou est froide; ces signes sont des caractéristiques d’urgence dans les mêmes directives du NHS sur les entorses et les foulures.
Diabète et protection des pieds : Le CDC indique que les personnes qui vivent avec le diabète ne devraient jamais être pieds nus, même à l’intérieur, et devraient demander à leur médecin quelles activités sont appropriées. Ne laissez pas cette routine générique remplacer les conseils sur les chaussures protectrices ou les soins des pieds. En cas de diabète, n’attendez pas un rendez-vous de routine : les signes d’alerte, notamment les picotements, les brûlures ou la douleur, la perte de sensibilité, un changement de couleur ou de température, ou une ampoule, une plaie ou un ulcère, devraient être examinés immédiatement par un médecin ou un podiatre.
Foire aux questions sur l’exercice du pied court
Mes orteils devraient-ils se recroqueviller pendant un exercice du pied court?
Non. Le recroquevillement des orteils transforme la tâche en agrippement. Réduisez l’effort jusqu’à ce que la voûte puisse monter légèrement tandis que les orteils restent allongés et que le talon ainsi que les deux contacts de l’avant-pied restent au sol.
L’exercice du pied court doit-il être effectué pieds nus?
Non. Utilisez des chaussures qui restent bien en place lorsque vous avez besoin de protection ou qu’on vous a dit d’en porter. Le CDC indique que les personnes qui vivent avec le diabète ne devraient jamais être pieds nus, y compris à l’intérieur, et devraient demander à leur médecin quelles activités leur conviennent.
Combien de répétitions du pied court devrais-je faire?
La recherche n’établit pas de dose unique pour le badminton. Les études utilisaient des nombres de répétitions, des maintiens, des fréquences et des populations très différents. Pratiquez une seule version adaptée, uniquement tant que la forme reste identique, et ne copiez pas un protocole clinique ou de recherche comme cible universelle.
Lequel des cinq exercices est le meilleur?
Le premier que vous pouvez effectuer proprement. La position assise est la position d’apprentissage par défaut. Une version soutenue sur une jambe ajoute une demande d’équilibre, mais une demande plus importante ne rend pas le mouvement de la voûte plus précis.
L’exercice du pied court préviendra-t-il les blessures au badminton ou améliorera-t-il la performance?
Les données probantes examinées ici n’établissent aucun de ces résultats. Elles appuient un exercice ciblé de contrôle de la voûte et certains résultats dans des groupes d’étude précis. Utilisez les cinq positions pour pratiquer cette habileté sans y associer de promesse concernant la vitesse, l’équilibre, les fentes ou la prévention des blessures.
La norme utile est simple : un soulèvement calme et indolore de la voûte, avec les orteils détendus et des contacts stables. Gardez la position la plus facile qui respecte cette norme; il est inutile de rendre spectaculaire un petit exercice.
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