Musculation de la fente au badminton : programme de charge de 4 semaines

Dernière vérification : août 2026 · Rédigé par l’équipe de personnes qui jouent au badminton de Badminton House

Une progression de quatre semaines au poids du corps seulement pour développer la tolérance à la charge de freinage d’une fente au badminton : d’abord la profondeur, puis la vitesse, puis la direction imprévue avec un signal de réaction. Pas de gym, pas de machines, seulement le terrain et votre propre poids, deux ou trois séances par semaine.

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Pourquoi la fente au badminton nécessite son propre programme de musculation

Une fente au badminton est un mouvement de freinage, et non un mouvement de soulèvement : vous décélérez tout votre poids sur une jambe alors qu’il se déplace encore vers l’avant, et cette jambe absorbe une force d’atterrissage équivalant à environ une fois et trois quarts votre poids. Les exercices généraux de renforcement des jambes n’entraînent pas à eux seuls cette habileté de freinage particulière.

Les chiffres le confirment. Dans une étude menée auprès de 24 joueurs et joueuses amateurs qui atterrissaient après des fentes en coup droit et en revers, le deuxième pic, plus élevé, des deux pics de force verticale de réaction du sol pendant l’atterrissage atteignait en moyenne 1,65 fois le poids corporel chez les hommes et 1,75 fois chez les femmes, selon une étude biomécanique de 2025 publiée dans PLoS One. Une revue systématique regroupant 21 études sur les blessures au badminton estimait l’incidence globale à environ 1 à 4 blessures par 1 000 heures de jeu, les blessures au bas du corps constituant la plus grande catégorie dans toutes les études examinées, de 41 % à 92,3 % selon l’échantillon. Dans cette revue, une étude portant sur des personnes de niveau élite désignait la fente comme le mouvement de déplacement le plus souvent associé aux blessures du bas du corps, représentant la plus grande part des mécanismes signalés dans cette étude, soit 31,6 %, selon une revue systématique de 2025 publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

La musculation des jambes pour le badminton développe la force générale nécessaire pour s’accroupir, sauter et sprinter autour du terrain, et constitue un meilleur point de départ si vous débutez l’entraînement structuré. Ce programme est volontairement plus ciblé : quatre semaines consacrées uniquement à la demande de freinage de la fente, au poids du corps et sur le terrain, afin que vous puissiez le suivre sans gym. Il est surtout utile pour corriger une erreur précise : après une pause, les personnes qui jouent au badminton ont tendance à reprendre directement les fentes à pleine profondeur dès leur première séance, puis à en subir les conséquences pendant la première semaine. La même revue a constaté que le risque de blessure augmente avec le niveau de jeu et qu’une blessure antérieure accroît le risque de récidive, ce qui correspond précisément au profil d’une personne qui reprend les fentes à pleine intensité trop tôt.

Ce programme suppose que vous pouvez déjà faire une fente pendant un échange sans douleur vive et localisée; il développe la tolérance à un mouvement que vous faites déjà et ne permet pas de diagnostiquer une blessure existante. Si un mouvement précis de fente provoque déjà une douleur vive plutôt qu’une fatigue normale d’entraînement, il s’agit d’un autre problème que ce programme ne règle pas. Il vaut mieux lire Foulure des ischiojambiers au badminton : mécanisme de la fente profonde avant de charger davantage le mouvement.

L’ordre ci-dessous suit une progression d’entraînement standard plutôt que des suppositions. Le matériel de formation des entraîneurs de la BWF indique que les exercices doivent progresser « du simple au complexe, du lent au rapide, du prévisible à l’imprévisible » [traduction], selon le manuel de formation des entraîneurs de niveau 1 de la BWF. La profondeur vient d’abord parce qu’il s’agit de la variable la plus simple et la plus lente à contrôler. La vitesse et la direction imprévisible ne sont ajoutées qu’une fois cette base maîtrisée.

Semaine 1 : développer la tolérance à la profondeur

La semaine 1 a un seul objectif : apprendre à votre jambe avant à accepter la charge en profondeur sans que le genou rentre vers l’intérieur ni que votre équilibre cède, en utilisant uniquement des fentes lentes et contrôlées au poids du corps. Évitez complètement la vitesse et les changements de direction cette semaine, même si les fentes vous semblent déjà faciles pendant un échange.

• Fente arrière jusqu’à une profondeur contrôlée : 3 séries × 8 par jambe. Descendez pendant 3 s, faites une pause de 1 s à votre position la plus profonde contrôlée, puis relevez-vous sans rebondir sur le sol.
• Maintien statique en fente : 3 séries × 20 à 30 s par jambe, à la même profondeur, en répartissant le poids sur tout le pied avant plutôt qu’en basculant sur les orteils.
• Fentes marchées courtes : 2 séries × 10 par jambe, pied avant à plat à l’atterrissage et genou avant aligné sur le pied plutôt que rentré vers l’intérieur.

Échauffez-vous avant les séries de travail plutôt que de faire des fentes à froid : 2 minutes de cercles de chevilles et de balancements de jambes, puis 10 squats au poids du corps et 5 fentes arrière sous-maximales à la moitié de votre profondeur de travail. Cela suffit à augmenter la température des tissus sans fatiguer à l’avance les jambes que vous êtes sur le point de charger.

Trois erreurs expliquent la plupart des difficultés de la semaine 1. Un genou avant qui dérive vers l’intérieur à l’atterrissage signifie généralement que la hanche externe ne maintient pas la cuisse dans l’axe; ralentissez encore la descente et concentrez-vous sur le fait de pointer le genou vers le même endroit que le deuxième orteil. Un talon avant qui se soulève du sol en profondeur signifie que vous avez dépassé la profondeur que votre cheville peut actuellement contrôler; c’est le signal de réduire la profondeur pendant cette séance plutôt que de forcer. Un tronc qui s’incline vers l’avant au-dessus du genou avant au lieu de rester aligné au-dessus des hanches signifie généralement que la jambe arrière ne partage pas la charge; gardez le genou arrière orienté vers le bas plutôt que de laisser tout le corps tomber vers l’avant sur la jambe avant.

N’ajoutez de la profondeur qu’une fois que vous êtes capable de terminer chaque série sans vaciller et sans douleur. Si une série se détériore, répétez la même profondeur à la séance suivante plutôt que de descendre davantage. Si vos hanches ou vos chevilles sont le facteur limitant plutôt que la force — vous sentez un blocage net, et non seulement de la fatigue — faites en parallèle les exercices de mobilité des hanches et des chevilles de cette semaine plutôt que de forcer une articulation qui n’est pas prête.

Semaine 2 : ajouter de la vitesse à la même profondeur

La semaine 2 conserve exactement la profondeur développée pendant la semaine 1 et ajoute de la vitesse : vous entrez maintenant rapidement dans la fente et stabilisez un atterrissage ferme et silencieux, en entraînant la décélération elle-même plutôt que seulement la position étirée. La profondeur n’augmente pas cette semaine.

• Fente avec entrée en pas : 4 séries × 6 par jambe. Faites 2 à 3 pas rapides, puis atterrissez à la même profondeur contrôlée qu’à la semaine 1 et restez immobile, sans continuer à vous enfoncer ni effectuer un deuxième rebond après l’atterrissage.
• Pas chassés latéraux suivis d’une fente : 3 séries × 6 par jambe, en faisant 2 à 3 pas chassés de côté avant de décélérer dans la fente, comme lors d’une vraie fente vers le filet ou le fond du terrain.
• Répartir les répétitions entre les directions : fentes en coup droit et du côté du filet d’un côté, fentes en revers et vers le coin arrière de l’autre. La demande de freinage n’est pas identique dans les deux directions; les deux doivent donc être entraînées.

Deux erreurs apparaissent surtout à cette étape. Faire des pas trop longs, lorsque le pied avant atterrit bien au-delà d’une base équilibrée, sacrifie le contrôle au profit de la portée et indique généralement que la vitesse d’entrée dépasse ce que la semaine 1 a réellement construit; raccourcissez le dernier pas plutôt que d’accepter une fente plus longue et plus instable. Décélérer trop tard, lorsque le corps continue d’avancer longtemps après la pose du pied avant, se manifeste par un trébuchement vers l’avant en sortant de la fente; il faut commencer à freiner plus tôt lors du dernier pas, car un atterrissage plus souple ne suffira pas à lui seul.

Faites progresser la vitesse d’entrée, et non la profondeur. Si l’atterrissage vacille ou que le genou rentre à une vitesse d’entrée plus élevée, revenez à la vitesse de la séance précédente pendant une séance supplémentaire avant de réessayer. Passez à la semaine 3 lorsque vous pouvez atterrir silencieusement et avec contrôle dans 8 répétitions sur 10, dans les deux directions, pendant toute une séance.

Semaine 3 : ajouter une direction imprévue avec un signal de réaction

La semaine 3 ajoute l’imprévisibilité : au lieu de faire la fente selon votre propre rythme, vous réagissez à un signal externe — l’appel d’une personne partenaire, un volant lâché ou un signal aléatoire sur une minuterie de téléphone — et vous faites une fente vers la direction indiquée, comme lors des décisions prises en une fraction de seconde pendant un véritable échange.

• Fente réactive dans une direction : tenez-vous prêt·e au centre du terrain. Une personne partenaire — ou un signal aléatoire — annonce l’une de trois ou quatre directions, filet en coup droit, filet en revers, fond en coup droit, fond en revers, au moment précis où vous commencez à bouger. Réagissez et faites une fente dans la direction annoncée. Faites 4 à 5 séries × 6 à 8 répétitions, avec 60 à 90 s de repos entre les séries afin que la qualité ne diminue pas sous l’effet de la fatigue accumulée cette semaine.
• Gardez la profondeur et la vitesse d’entrée inchangées par rapport aux semaines 1 et 2. Seuls le moment du signal et son imprévisibilité devraient sembler nouveaux.

Ne pas avoir de partenaire d’entraînement n’est pas une raison de sauter cette semaine. Une application de minuterie qui annonce un côté ou un chiffre aléatoire, un volant que vous lâchez vous-même derrière votre dos sans regarder ou une vidéo d’entraînement avec des appels de déplacements imprévisibles produisent tous la même séquence de réaction puis de fente. Ce qui compte, c’est de ne pas connaître la direction avant l’instant où vous devez bouger, et non la personne ou l’objet qui fournit le signal.

Progressez en réduisant l’intervalle entre le signal et le moment où vous devez être en mouvement; ajouter des répétitions ne suffira pas. Passez à la semaine 4 lorsque vous réagissez dans la bonne direction et atterrissez avec contrôle — selon le même seuil de qualité qu’à la semaine 2 — dans au moins 80 % des répétitions d’une séance complète.

Semaine 4 : consolider malgré la fatigue

La semaine 4 combine la profondeur, la vitesse et la réaction en courtes séquences répétées qui imitent la fatigue d’un échange, puis vérifie si votre technique de fente tient lorsque vous êtes fatigué·e, puisque la fatigue tend à rendre l’atterrissage de la fente moins profond et plus raide, et non plus profond.

• Séquences combinées : fentes réactives comme à la semaine 3, effectuées sans interruption pendant 30 à 45 s, durant 3 à 4 rondes, avec 60 à 90 s de repos entre les rondes et des directions mélangées aléatoirement dans chaque séquence.
• Autoévaluation au milieu et à la fin de la séquence : votre genou avant atteint-il toujours la même profondeur qu’à la semaine 1, ou commence-t-il à atterrir de manière moins profonde et plus raide?

Cette autoévaluation est importante en raison de ce qui se passe réellement dans une fente sous fatigue. Dans une étude menée auprès de douze joueurs universitaires de badminton, un protocole de fatigue composé de fentes répétées a réduit l’angle de flexion de la hanche au contact initial, de 46,1 à 42,2 degrés, et réduit la flexion maximale du genou, de 69,5 à 62,5 degrés, selon une étude de 2023 publiée dans Bioengineering. La fatigue ne rend pas les fentes plus profondes et plus souples : elle les rend moins profondes et plus raides, précisément lorsque les mécanismes de risque de blessure décrits plus haut sont les plus actifs. Si la profondeur et le contrôle s’effondrent nettement à la ronde 3 ou 4, répétez la semaine 4 plutôt que d’y ajouter des exercices pliométriques ou du volume de matchs.

La fatigue normale d’entraînement dans ce programme se manifeste par des jambes lourdes et fatiguées, ainsi que par une fente de plus en plus difficile à maintenir proprement au fil de la séance. C’est attendu et c’est le but de la semaine 4. Une douleur vive et localisée — derrière la cuisse, à l’avant du genou ou au fond de la hanche — n’est attendue à aucune étape. Elle justifie l’arrêt de la séance plutôt que de continuer malgré la douleur, puis une réévaluation avant la prochaine séance plutôt que de tenter de contourner le problème.

Gardez un journal simple : date, semaine, profondeur ou réglage du signal utilisé et nombre de répétitions restées propres. Quatre semaines de deux lignes par séance suffisent pour voir si vous progressez réellement ou si vous répétez discrètement la même séance sous une autre appellation.

Si vous reprenez ce programme après une absence d’au moins deux semaines du terrain, recommencez à la semaine 1, peu importe où vous vous étiez arrêté·e. Les données sur la fatigue expliquent pourquoi : la technique se détériore avant la force brute, et une pause érode d’abord le contrôle que ce programme vise à protéger.