Dernière mise à jour : juillet 2026 · Rédigé par l’équipe de Badminton House
Réponse rapide : musculation des jambes pour le badminton
Ajoutez des exercices chargés pour les jambes seulement lorsque vos mouvements au poids du corps sont maîtrisés : développez votre force avec un mouvement de squat, de charnière de hanche, sur une jambe, excentrique pour les ischiojambiers et d’élévation des mollets, puis reportez cette force dans les fentes, les sauts et les pas de récupération sur le terrain.
Point de départ
Meilleur choix : si votre squat au poids du corps, votre split squat, votre fente et votre élévation des mollets sont déjà bien exécutés, utilisez ce guide avec charges pour progresser au squat arrière, au split squat bulgare, au soulevé de terre roumain, au curl nordique et à l’élévation des mollets avec charge sans transformer la force du gymnase en mouvements brouillons sur le terrain.
Commencez ici
Si votre genou s’effondre vers l’intérieur, si votre équilibre vacille ou si vos réceptions semblent lourdes, commencez par les fondations au poids du corps de Musculation des jambes pour le badminton avant d’ajouter des barres ou des haltères.
Sans équipement de gym
Badminton House ne vend pas d’équipement de gym. Ce guide suppose que vous avez accès à un gymnase ou à une salle de musculation de club. Lorsque vous serez prête ou prêt à utiliser cette force sur le terrain, consultez les chaussures de badminton.
Votre semaine d’entraînement — démarrage rapide
Vous manquez de temps? Voici où cette séance de musculation du bas du corps s’insère dans une semaine de badminton. Touchez n’importe quel exercice pour accéder directement à ses explications, séries, répétitions et charges.
| Jour | Objectif | À faire |
|---|---|---|
| Lun | Bas du corps + tronc (cette séance) | Squat arrière 3–4×5–8 · split squat bulgare 3×8–10/jambe · soulevé de terre roumain 3×6–8 · curl nordique 3×4–6 · élévation des mollets avec charge 3×10–12, puis tronc et rotation |
| Mar | Terrain : exercices et déplacements | Déplacements en ombre + exercices multi-volants |
| Mer | Haut du corps + prévention | Séance du haut du corps + prévention |
| Jeu | Puissance + mains rapides | Puissance / pliométrie + travail des réflexes |
| Ven | Technique légère / récupération | Séance de toucher facile ou repos (gardez l’intensité légère). |
| Sam | Jeu de matchs | Échauffement, puis matchs ou parties au club. |
| Dim | Récupération / mobilité | Repos, mobilité douce ou séance légère facultative. |
Modèle de 3 journées de gym (lun./mer./jeu.). Vous vous entraînez deux fois par semaine? Gardez le lundi et le mercredi. Consultez le programme complet de gym pour le badminton et le plan d’entraînement hebdomadaire pour les options de 2 à 4 jours.
La musculation des jambes pour le badminton n’a d’importance que si elle se transfère au terrain : freiner dans les fentes, pousser depuis les coins et atterrir après les sauts sans que vos genoux ou votre tendon d’Achille soient épuisés. Les fentes représentent environ 15 % des mouvements en simple de compétition, raison pour laquelle ce guide transforme le squat arrière, le split squat bulgare, le soulevé de terre roumain, le curl nordique et l’élévation des mollets avec charge en « amortisseurs » [traduction] plus solides pour les sauts et les changements de direction. Les versions au poids du corps vous semblent encore instables? Commencez par Musculation des jambes pour le badminton.
Squat arrière
Le squat arrière est une progression avec charge, et non un point de départ. Maîtrisez d’abord la version au poids du corps dans Musculation des jambes pour le badminton. Il compte parce que la force au squat est liée à la puissance de saut : Stone et ses collègues (2003) ont constaté que le squat arrière à une répétition maximale était fortement corrélé (r = 0,77–0,94) à la puissance de saut jusqu’à 90 % de la répétition maximale, et une étude menée auprès de 15 athlètes nationaux, dont cinq personnes qui jouaient au badminton a constaté que la charge au squat augmentait temporairement la hauteur de saut. Considérez 2 séries de 10 répétitions à 70–80 % de la répétition maximale issues d’une étude sur les sauts comme une référence pour les personnes déjà entraînées, et non comme une première séance. Cela crée une vraie fatigue. Ne cherchez pas votre charge maximale par ego et réduisez la charge si votre pas d’allègement commence à sembler lourd.
Charge et progression : squat arrière
Départ
3–4 séries de 5–8. Choisissez une charge avec laquelle vous pouvez descendre à une bonne profondeur pour 8 répétitions propres, en gardant environ 2 répétitions en réserve : pour beaucoup de personnes qui jouent en club, il s’agira de la barre vide pendant que vous consolidez la profondeur et le gainage.
Progression
Lorsque toutes les séries atteignent le haut de la fourchette avec une bonne profondeur, ajoutez environ 2,5 kg (double progression) : gagnez d’abord les répétitions, puis ajoutez la charge.
Pourquoi
Une surcharge légère et régulière avec des répétitions en réserve développe la force sans épuiser vos jambes pour le terrain. Forcer sur des répétitions simples lourdes vous apporte des courbatures, pas des déplacements plus rapides.
Split squat bulgare
Le split squat bulgare est l’exercice sur une jambe de ce programme. Il développe la force de chaque jambe séparément et révèle les asymétries gauche-droite qui apparaissent dans les fentes et les impulsions de saut inégales. Faites 3–5 séries de 5–8 répétitions par jambe avec une charge modérée à lourde, le pied arrière posé sur un support derrière vous, le poids centré au-dessus de la jambe avant, en descendant jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol. Gardez la poitrine droite et remontez en poussant avec la jambe avant, et non avec le pied arrière; si vous n’êtes pas prête ou prêt à le charger, commencez par la version au poids du corps dans Musculation des jambes pour le badminton.
Charge et progression : split squat bulgare
Départ
3 séries de 8–10 par jambe. Commencez au poids du corps ou avec des haltères légers que vous pouvez contrôler pendant 10 répétitions avec votre jambe la plus faible, en gardant environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Progressez jusqu’à 10 répétitions propres par jambe des deux côtés, puis ajoutez un haltère léger dans chaque main. Laissez toujours la jambe la plus faible déterminer la charge.
Pourquoi
Le badminton se joue une jambe à la fois; la force sur une jambe correspond aux exigences de la fente et du retour en position, et charger ce mouvement avant que votre équilibre soit solide ne fait qu’alourdir le vacillement.
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est une charnière chargée, un mouvement dominé par les hanches qui entraîne les ischiojambiers et les fessiers pendant une descente contrôlée avec la colonne neutre. Il développe la force de la chaîne postérieure nécessaire aux impulsions, au freinage et aux fentes répétées. Commencez debout avec la barre près des cuisses, repoussez les hanches, gardez les genoux souples et descendez jusqu’à sentir un fort étirement des ischiojambiers vers le milieu des tibias, puis poussez les hanches vers l’avant pour finir bien droite ou droit. Faites 3–5 séries de 6–12 répétitions avec une descente de 3 secondes. Si vous devez rebondir ou arrondir le dos pour terminer une répétition, la charge est trop lourde. Surveillez la barre qui s’éloigne des jambes, car cela déplace la contrainte vers le bas du dos.
Charge et progression : soulevé de terre roumain
Départ
3 séries de 6–8. Utilisez une charge assez légère pour garder le dos plat et sentir réellement les ischiojambiers s’allonger (souvent une barre vide ou légèrement chargée).
Progression
Ajoutez 2,5–5 kg lorsque chaque série conserve une technique propre et une charnière complète des hanches; recherchez la tension des ischiojambiers sur toute l’amplitude, pas le chiffre inscrit sur la barre.
Pourquoi
Des ischiojambiers forts et contrôlés ralentissent vos fentes et protègent le genou; la technique et l’amplitude comptent donc beaucoup plus ici que le poids élevé.
Curl nordique
Le curl nordique est l’exercice excentrique des ischiojambiers qui manque à la plupart des programmes pour les jambes. Il demande à vos ischiojambiers de résister au poids du corps pendant que vous descendez vers le sol. Les données sont solides : deux revues systématiques et méta-analyses ont constaté que les programmes réguliers de curls nordiques réduisaient d’environ 51 % les blessures par foulure musculaire aux ischiojambiers. Demandez à une autre personne de maintenir solidement vos chevilles ou immobilisez-les sous un point d’ancrage stable, puis descendez lentement en laissant vos ischiojambiers résister à la gravité. N’allez que jusqu’à l’amplitude que vous pouvez contrôler sans à-coups, à l’aide d’une bande élastique ou avec l’assistance d’une autre personne, jusqu’à pouvoir gérer le poids complet du corps. Progressez de la version assistée par bande à la version excentrique seulement, puis au poids complet du corps; un contrôle fluide vaut mieux qu’une amplitude agressive que vous ne pouvez pas maintenir.
Charge et progression : curl nordique
Départ
3 séries de 4–6. Commencez au poids du corps sur l’amplitude que vous pouvez contrôler, les mains prêtes à vous rattraper près du bas.
Progression
Descendez plus lentement et sur une plus grande amplitude avant d’ajouter des répétitions; seules les personnes avancées devraient ajouter une charge externe. L’amplitude et le contrôle passent en premier.
Pourquoi
La force excentrique des ischiojambiers est l’une des meilleures défenses contre les foulures musculaires et les blessures liées aux réceptions difficiles; la qualité de la descente vaut donc mieux que l’accumulation de répétitions.
Élévation des mollets avec charge
Le travail des mollets compte parce que le badminton exige de pousser, freiner, sautiller et faire constamment des pas d’allègement. Les élévations avec genou tendu ciblent davantage le gastrocnémien pour les poussées explosives et les changements de direction; les élévations avec genou fléchi ciblent davantage le soléaire, qui peut produire une force équivalant à 6–8 fois le poids du corps et absorbe les chocs au niveau du tendon d’Achille pendant les réceptions et les fentes. Entraînez les deux. Utilisez toute l’amplitude sans rebondir en bas et vérifiez périodiquement votre force sur une jambe : l’écart entre les côtés devrait rester à moins de 10 %, car les asymétries plus importantes augmentent le risque de blessure au mollet et au tendon d’Achille. Évitez le travail lourd des mollets avant ou après une soirée exigeante sur le terrain, et développez d’abord la version au poids du corps dans Musculation des jambes pour le badminton si votre équilibre ou votre contrôle de la cheville n’est pas encore solide.
Charge et progression : élévation des mollets avec charge
Départ
3 séries de 10–12. Choisissez une charge que vous pouvez monter jusqu’à la hauteur maximale et maintenez brièvement la position en haut, en gardant environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Progressez jusqu’à 12 répétitions, puis ajoutez environ 2,5 kg; gardez toute l’amplitude à chaque répétition avec une brève pause en haut.
Pourquoi
Vos mollets et votre tendon d’Achille absorbent chaque saut et chaque poussée; le travail en charge sur toute l’amplitude développe donc la tolérance du tendon exigée par les smashs et les fentes répétés.
FAQ
Devrais-je commencer par un entraînement chargé des jambes ou par le poids du corps?
Seulement si votre squat au poids du corps, votre split squat et votre équilibre sont déjà solides. Consultez d’abord Musculation des jambes pour le badminton dans le cas contraire.
Cela peut-il aider si le badminton me cause des douleurs au genou?
Oui, cela développe les quadriceps, les ischiojambiers, les fessiers et les mollets qui absorbent les arrêts et les réceptions. Pour une douleur active au genou, consultez aussi Douleur au genou et badminton : causes, solutions et équipement.
Ramenez la force sur le terrain
La musculation des jambes pour le badminton compte pour ce qui se passe sur le terrain : arriver plus vite, freiner plus proprement et récupérer plus tôt après les fentes, les sauts et les changements de direction qui décident des échanges. Associez-la à l’entraînement de la puissance explosive au badminton, ou gérez une douleur active au genou avec Douleur au genou et badminton : causes, solutions et équipement.
Quel exercice chargé pour les jambes devriez-vous choisir?
Adaptez le mouvement à ce qui vous limite sur le terrain :
| Votre besoin sur le terrain | Choisissez ceci | Pourquoi cela convient |
|---|---|---|
| Une jambe semble plus faible ou moins stable dans les fentes. | Split squat bulgare | Le soutien du pied arrière vous permet de charger fortement la jambe avant tout en développant la symétrie entre les côtés. |
| Votre premier pas, votre poussée ou l’équilibre de votre mollet et de votre tendon d’Achille vous limite. | Élévation des mollets avec charge | Les élévations avec genou tendu entraînent les poussées explosives; celles avec genou fléchi entraînent l’absorption des chocs. |
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Vous construisez un programme chargé pour les jambes? Gardez le travail au gymnase honnête et ramenez-le vers des fentes et des poussées plus nettes. Vous ne savez pas comment cela se relie à vos chaussures ou à vos déplacements? Communiquez avec nous et nous vous aiderons à y réfléchir.
Une fois la force des jambes développée, les bénéfices se manifestent sur le terrain : réceptions stables, poussées plus nettes et chaussures conçues pour les mouvements du badminton.
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