Dernière mise à jour : juillet 2026 · Rédigé par l’équipe de Badminton House
Réponse rapide : entraînement avec haltères pour le badminton
Utilisez une paire d’haltères dont le poids est maîtrisable pour une séance complète 2–3 fois par semaine, en privilégiant l’alignement des genoux, le contrôle des hanches et la stabilité du tronc plutôt qu’un poids plus élevé.
Par défaut
Meilleur choix : faites la séance de cinq mouvements avec haltères (goblet squat, fente arrière, push press, renegade row et RDL avec haltères) lorsque vous voulez un entraînement compact pour la force en fente, la poussée des hanches, le gainage antirotation et la puissance du haut du corps.
Contrôle
Choisissez d’abord des haltères plus légers, moins de répétitions ou le poids du corps si votre genou s’affaisse pendant une fente, si vos hanches tournent pendant un tirage ou si votre dos s’arrondit durant la charnière de hanches.
Déplacement
Utilisez cette option sans machines ni barre lorsque vous vous entraînez à la maison, dans une petite salle d’entraînement de copropriété ou partout où vous n’avez qu’une seule paire d’haltères.
Votre semaine d’entraînement — démarrage rapide
Vous manquez de temps? Cette séance complète avec haltères est la version sans barre des journées à la salle. Faites-la une ou deux fois par semaine (par exemple, lun./mer.). Appuyez sur n’importe quel exercice pour accéder directement à ses instructions, ses séries, ses répétitions et sa charge.
| Jour | Priorité | À faire |
|---|---|---|
| Lun. | Journée complète avec haltères (cette séance) | Goblet squat 3×8–10 · fente arrière avec haltères 3×8–10/jambe · push press avec haltères 3×6–8 · renegade row 3×8–10/côté · RDL avec haltères 3×8–10 |
| Mar. | Terrain : exercices + déplacements | déplacements en ombre + exercices avec plusieurs volants |
| Mer. | Haut du corps + préadaptation | séance du haut du corps + préadaptation |
| Jeu. | Puissance + mains rapides | puissance / pliométrie + travail des réflexes |
| Ven. | Habiletés légères / récupération | Séance de toucher facile ou repos. Gardez un rythme léger. |
| Sam. | Jeu en match | Échauffez-vous, puis jouez des matchs ou des parties au club. |
| Dim. | Récupération / mobilité | Repos, mobilité facile ou séance légère facultative. |
Modèle de 3 journées à la salle (lun./mer./jeu.). Vous vous entraînez deux fois par semaine? Gardez le lundi et le mercredi. Consultez le programme de badminton à la salle complet et le plan d’entraînement hebdomadaire pour des options de 2–4 jours.
Construisez cette séance avec une seule paire autour de mouvements propres au badminton : le squat pour une base plus solide, la fente arrière pour revenir en position sur le terrain, le push press pour transférer la puissance des jambes à la raquette, le tirage pour l’antirotation et le RDL pour les ischiojambiers qui vous freinent et vous relancent. Les fentes représentent plus de 15 % des déplacements au badminton; la stabilité des genoux et du tronc compte donc autant que la force brute. Comme chaque haltère impose sa propre charge, ce format révèle les déséquilibres entre les côtés qu’une barre peut masquer.
Utilisez-la comme séance complète lorsque les machines ou les barres ne sont pas disponibles. Gardez des charges contrôlées, arrêtez toute répétition qui compromet la technique et évaluez votre réussite selon vos mouvements sur le terrain.
L’entraînement d’abord, l’équipement ensuite. Badminton House ne vend pas d’équipement de salle; utilisez donc une paire d’haltères sécuritaire à laquelle vous avez déjà accès. Lorsque vous transposez cette force sur le terrain, des chaussures d’intérieur offrant un bon soutien vous aident à gérer les mêmes charges de fente et de changement de direction : consultez la disponibilité en direct dans notre collection de chaussures de badminton.
Goblet squat
Les goblet squats font travailler les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers : une base plus solide avant les exercices de fente et de retour en position. Tenez l’haltère à la hauteur de la poitrine, les coudes rentrés, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, puis accroupissez-vous en gardant la poitrine haute et en utilisant le poids comme contrepoids. Commencez par 2–3 séries de 6–10 répétitions; si vous n’êtes pas prêt à ajouter une charge, bâtissez d’abord la base au poids du corps avec l’entraînement de la force des jambes pour le badminton. Erreurs courantes : arrondir le dos, laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur et basculer sur les orteils.
Charge et progression : goblet squat
Début
3 séries de 8–10 répétitions. Tenez contre votre poitrine un haltère que vous pouvez contrôler pendant 10 répétitions propres, jusqu’à une profondeur solide, en gardant environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Lorsque les 3 séries atteignent 10 répétitions avec le torse droit et sans affaissement vers l’avant, passez à l’haltère suivant et recommencez à 8 répétitions : maîtrisez d’abord les répétitions, puis augmentez la charge.
Pourquoi
Un squat chargé qui ménage les articulations et développe la poussée des jambes pour les sauts et le retour en position, sans avoir besoin d’un support.
Fente arrière avec haltères
Commencez au poids du corps si votre fente est encore instable. Maîtrisez le mouvement avec l’entraînement de la force des jambes pour le badminton, puis ajoutez une charge lorsque vous contrôlez votre genou avant et votre tronc.
Les fentes représentent plus de 15 % des mouvements au badminton; charger la fente arrière développe donc la force sans barre. Tenez les haltères le long du corps, reculez un pied et gardez le genou avant au-dessus du pied avant. Gainez-vous avant de descendre, puis poussez avec intention pour remonter. Laissez la jambe la plus faible déterminer la charge et surveillez l’affaissement du genou vers l’intérieur ou le balancement des poids.
Charge et progression : fente arrière avec haltères
Début
3 séries de 8–10 répétitions par jambe. Tenez un haltère dans chaque main, avec une charge que vous pouvez contrôler pendant 10 répétitions sur votre jambe la plus faible, en gardant environ 2 répétitions en réserve et le genou avant au-dessus du pied.
Progression
Progressez jusqu’à 10 répétitions propres par jambe des deux côtés, puis passez à l’haltère suivant et recommencez à 8 répétitions. Laissez toujours la jambe la plus faible déterminer la charge.
Pourquoi
Une force unilatérale qui reproduit la fente et le retour en position de chaque échange, afin que chaque jambe puisse freiner et pousser de son côté.
Push press avec haltères
Le push press avec haltères est le mouvement de puissance du haut du corps dans cette séance : une légère flexion des jambes et une poussée rapide des hanches qui se transforment en presse au-dessus de la tête, les jambes d’abord, le tronc gainé et les bras en dernier. Placez les haltères au niveau des épaules, fléchissez légèrement, puis poussez rapidement avant de presser jusqu’à l’extension complète. Erreurs courantes : hanches inactives, poussée avec les bras trop tôt et tronc relâché en position finale, ce qui laisse le dos prendre le dessus.
Charge et progression : push press avec haltères
Début
3 séries de 6–8 répétitions. Placez sur vos épaules des haltères que vous pouvez pousser au-dessus de la tête pendant 8 répétitions rapides et coordonnées, en gardant environ 2 répétitions en réserve (jambes d’abord, bras en dernier).
Progression
Lorsque chaque répétition demeure rapide à 8, passez à l’haltère suivant et recommencez à 6 répétitions. Gardez des répétitions nettes plutôt que de ralentir en forçant.
Pourquoi
Une puissance au-dessus de la tête produite par la poussée des jambes, soit la même chaîne de mouvements que celle utilisée pour lancer un smash.
Renegade row
Le renegade row combine un tirage avec haltère à un bras et une planche de pompe : le haut du dos tire tandis que le tronc résiste à la rotation. Agrippez des haltères hexagonaux, écartez les pieds plus largement que les épaules, gainez-vous, puis tirez un haltère vers vos côtes tout en appuyant l’autre contre le sol. Gardez les deux hanches parallèles au sol, sinon vous perdez le bénéfice antirotation et le bas du dos prend le dessus.
Les personnes débutantes peuvent commencer avec des haltères de 10–15 lb comme exercice de contrôle, et non comme test de force. Consultez notre guide d’entraînement du tronc et de la puissance de rotation pour travailler davantage le tronc.
Charge et progression : renegade row
Début
3 séries de 8–10 répétitions par côté. Utilisez des haltères assez légers pour tirer 10 fois en gardant les deux hanches parallèles au sol, avec environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Lorsque les deux côtés atteignent 10 répétitions sans rotation des hanches, passez à l’haltère suivant et recommencez à 8 : garder les hanches parallèles est le critère de réussite, pas le poids.
Pourquoi
Une force de tirage et un gainage antirotation dans un seul mouvement, qui reproduit la façon dont votre tronc doit résister à la torsion lors des coups unilatéraux.
RDL avec haltères
Le soulevé de terre roumain avec haltères est votre mouvement de charnière de hanches (ischiojambiers, fessiers et bas du dos), les genoux légèrement fléchis mais fixes, de sorte que le mouvement vient des hanches et non d’un squat.
Comment faire : repoussez les hanches vers l’arrière (comme pour fermer une portière), en laissant les haltères descendre près des jambes avec la colonne neutre, jusqu’à sentir un étirement des ischiojambiers vers le milieu des tibias, puis poussez les hanches vers l’avant pour vous redresser.
Principaux repères : hanches vers l’arrière en premier, haltères près des jambes, colonne neutre pendant tout le mouvement. Erreurs courantes : arrondir le dos, transformer le mouvement en squat ou chercher la profondeur au détriment de la tension dans les ischiojambiers. Maîtrisez la charnière ici pour charger les fentes profondes sur le terrain et en récupérer.
Charge et progression : RDL avec haltères
Début
3 séries de 8–10 répétitions. Tenez des haltères assez légers pour garder le dos plat et sentir les ischiojambiers s’allonger pendant 10 répétitions, avec environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Progressez jusqu’à 10 répétitions propres avec une charnière complète des hanches, puis passez à l’haltère suivant et recommencez à 8. Recherchez la tension dans les ischiojambiers sur toute l’amplitude, pas un chiffre.
Pourquoi
Une force des ischiojambiers et des hanches pour freiner les fentes profondes et protéger le genou lorsque vous freinez et revenez en position.
FAQ sur l’entraînement avec haltères pour le badminton
À quelle fréquence devrais-je faire cette séance?
Deux ou trois séances par semaine constituent le meilleur rythme. Commencez par deux séances si vous jouez déjà des séances de badminton exigeantes et gardez un effort contrôlé, sans chercher le maximum.
Une seule paire d’haltères suffit-elle vraiment?
Oui. Une paire exigeante mais maîtrisable suffit pour une séance complète et, comme chaque main porte sa propre charge, le côté le plus fort ne peut pas masquer le côté le plus faible.
Ramenez votre force sur le terrain
Cette séance vise à rendre les fentes, les retours en position et les changements de direction stables malgré la fatigue, et non à courir après des chiffres en salle. Le badminton sollicite constamment les genoux, les chevilles, les hanches et le bas du dos.
Amenez le travail de force sur le terrain. Si vos chaussures sont usées ou ne sont pas conçues pour le badminton intérieur, consultez la disponibilité en direct des chaussures de badminton. Vous avez besoin d’aide selon votre niveau ou votre historique de blessures? Communiquez avec l’équipe de Badminton House.
Quel exercice avec haltères devriez-vous prioriser?
Faites les cinq si vous avez le temps. Si vous manquez de temps, choisissez l’exercice correspondant à votre principale limite sur le terrain, généralement le contrôle du bas du corps, puisque les fentes représentent plus de 15 % des déplacements au badminton.
| Choisissez ceci en premier si… | Meilleur choix | Pourquoi c’est pertinent au badminton | Soyez particulièrement prudent si… |
|---|---|---|---|
| Vous débutez le travail de force chargé. | Goblet squat | Développe les quadriceps, les fessiers et les ischiojambiers. | Les genoux s’affaissent ou le dos s’arrondit. |
| Les fentes sont instables dans la zone avant du terrain. | Fente arrière avec haltères | Renforce le mouvement de fente et l’alignement du genou avant. | Le genou avant s’affaisse vers l’intérieur. |
| Vous voulez un exercice pour les jambes, les hanches, le tronc et les bras. | Push press avec haltères | Les jambes permettent de soulever jusqu’à 30 % de charge de plus qu’une presse stricte des épaules. | Vous poussez avec les bras trop tôt ou le torse tombe vers l’avant. |
| Les planches sont solides et vous voulez davantage d’antirotation. | Renegade row | Combine un tirage et une planche antirotation. | Les hanches tournent vers le plafond. |
| Les ischiojambiers, les fessiers ou la charnière de hanches sont votre point faible. | RDL avec haltères | Cible les ischiojambiers, les fessiers et le bas du dos. | Vous arrondissez le dos ou pliez trop les genoux. |
Ordre de priorité pour la plupart des personnes qui jouent en club : contrôle du bas du corps, force de charnière, puissance du haut du corps, puis travail antirotation. Cette séance peut accompagner vos séances sur le terrain deux ou trois fois par semaine.
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Nous jouons nous-mêmes au badminton; notre objectif avec ce plan est donc simple : développer une force qui se manifeste dans vos fentes, vos pas de retour en position et votre endurance en match. Besoin d’aide pour choisir des chaussures adaptées aux fentes et aux arrêts répétés? Communiquez avec nous.
Entraînez-vous avec force, puis protégez cette force sur le terrain.
Consultez la disponibilité en direct des chaussures de badminton conçues pour les déplacements en salle, les fentes et les changements de direction rapides.
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