Dernière mise à jour : juillet 2026 · Rédigé par l’équipe de Badminton House
Réponse rapide : séance de musculation de badminton à la maison
Utilisez cette séance de musculation avec peu d’équipement lorsque vous avez des bandes, une paire d’haltères et souhaitez mieux soutenir vos fentes, vos sauts, vos changements de direction et le contrôle de vos épaules au badminton, sans en faire une séance d’habiletés techniques.
Par défaut
Meilleur choix : faites la séance complète de 30–40 minutes avec bande et haltères : marche latérale avec bande, squat fendu avec pied arrière surélevé, rotation externe avec bande, poussée Pallof avec bande et élévation du mollet sur une jambe avec charge.
Bas du corps
Priorisez la marche latérale, le squat fendu avec pied arrière surélevé et l’élévation du mollet sur une jambe si votre objectif principal est d’améliorer le contrôle sur une jambe pour les fentes, les réceptions et la poussée.
Bandes seulement
Si vous n’avez que des bandes de résistance, gardez la marche latérale, la rotation externe et la poussée Pallof; pour les habiletés et les déplacements sans terrain, consultez notre guide des exercices de badminton à la maison.
Votre semaine d’entraînement — démarrage rapide
Vous manquez de temps? Cette séance avec bandes et poids du corps est la version maison des journées en salle, sans support requis. Sélectionnez un exercice pour accéder directement à sa méthode, ses séries, ses répétitions et sa charge.
| Jour | Objectif | À faire |
|---|---|---|
| Lun. | Journée maison pour tout le corps (cette séance) | Marche latérale avec bande 2–3×10–12/côté · Squat fendu avec pied arrière surélevé 3×8–10/jambe · Rotation externe avec bande 2–3×12–15 · Poussée Pallof avec bande 2–3×8–12/côté · Élévation du mollet sur une jambe 3×10–12/jambe |
| Mar. | Terrain : exercices + déplacements | Déplacements en ombre + exercices avec plusieurs volants |
| Mer. | Haut du corps + préadaptation | Séance du haut du corps + préadaptation |
| Jeu. | Puissance + mains rapides | Puissance / pliométrie + travail des réflexes |
| Ven. | Habiletés légères / récupération | Séance de toucher facile ou repos. Gardez un rythme léger. |
| Sam. | Jeu de match | Échauffez-vous, puis jouez des matchs ou des parties au club. |
| Dim. | Récupération / mobilité | Repos, mobilité facile ou séance légère facultative. |
Modèle de 3 journées en salle (lun./mer./jeu.). Vous vous entraînez deux fois par semaine? Gardez le lundi et le mercredi. Consultez le programme complet de badminton en salle et le plan d’entraînement hebdomadaire pour des options de 2 à 4 jours.
Cette séance de musculation à la maison nécessite seulement une bande et un ou deux haltères. Elle développe la force sur une jambe, le contrôle des hanches, la stabilité des épaules, le gainage antirotation et la raideur des mollets pour les poussées. Le badminton de compétition compte en moyenne environ 300 fentes et 58 sauts par match, les fentes représentant à elles seules 15 % des mouvements en simple, d’où l’accent mis sur le travail unilatéral. C’est du travail de force, pas d’habiletés techniques; pour les déplacements, consultez notre guide des exercices de badminton à la maison.
La force à la maison d’abord, l’équipement de terrain ensuite. Badminton House ne vend pas de bandes de résistance, d’haltères ni d’équipement de salle. Lorsque vient le temps de transférer ce travail sur le terrain, vérifiez la disponibilité actuelle des chaussures de badminton.
Marche latérale avec bande
Pourquoi c’est important : les marches latérales avec bande ciblent les abducteurs de la hanche et le moyen fessier, qui gardent le bassin de niveau lorsqu’un pied ne touche plus le sol, ce qui constitue la base des changements de direction rapides.
- Faites un demi-squat, les orteils vers l’avant, avec la bande au-dessus des genoux (aux chevilles pour augmenter la difficulté); déplacez-vous latéralement en maintenant une tension constante. Ne laissez pas les genoux rentrer vers l’intérieur et ne vous redressez pas hors du squat. Cela annule le travail des fessiers.
Charge et progression : marche latérale avec bande
Départ
2–3 séries de 10–12 par côté. Utilisez une tension que vous pouvez maintenir en demi-squat stable pendant les 12 pas, avec environ 2 répétitions en réserve, tout en gardant une tension constante et les genoux orientés vers l’extérieur.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage, puis passez à une bande plus résistante ou déplacez la bande du haut des genoux vers les chevilles, seulement lorsque les genoux cessent de rentrer vers l’intérieur.
Pourquoi
L’exercice active les stabilisateurs de la hanche qui maintiennent le genou dans l’axe pendant les déplacements constants d’un côté à l’autre au badminton.
Squat fendu avec pied arrière surélevé
C’est le principal mouvement chargé sur une jambe : il développe la force de la jambe avant pour les fentes profondes, les pas de retour et les réceptions sur une jambe, avec seulement des haltères. La jambe active porte environ 85 % de la charge, ce qui révèle tout écart entre vos jambes. Sans équipement : consultez notre guide de musculation des jambes pour le badminton.
- Posez le pied arrière sur une surface stable de 12–18 pouces, gardez le pied avant à plat et le tibia presque vertical; tenez un haltère devant la poitrine (position goblet) ou deux haltères le long du corps (position valise).
- Gainez le tronc, descendez sous contrôle jusqu’à ce que la cuisse avant travaille fortement, puis poussez avec tout le pied avant — sans rebond. Vous le sentez dans la jambe arrière? Transférez le poids vers le pied avant.
Charge et progression : squat fendu avec pied arrière surélevé
Départ
3 séries de 8–10 par jambe. Commencez par un tempo au poids du corps que vous pouvez contrôler pendant 10 répétitions propres avec votre jambe la plus faible, avec environ 2 répétitions en réserve et le tibia avant presque vertical.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage, ralentissez ensuite la descente, puis tenez un sac à dos chargé ou un haltère. Laissez toujours la jambe la plus faible déterminer la charge.
Pourquoi
Il procure une force importante sur une jambe pour les fentes et les réceptions au badminton, avec seulement un banc et le poids du corps.
Rotation externe avec bande
La rotation externe avec bande renforce les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs (l’infra-épineux et le petit rond) pour stabiliser l’épaule lors des frappes au-dessus de la tête. Traitez-la comme un exercice de force : plus lente et plus chargée qu’un échauffement. Pour la version plus légère de préparation des épaules, consultez notre guide de prévention de la douleur à l’épaule.
- Ancrez la bande à la hauteur du coude, placez-vous de côté avec le bras actif le plus éloigné de l’ancrage; fléchissez le coude à 90 degrés, gardez le haut du bras contre le corps et tournez l’avant-bras vers l’extérieur.
- Les côtes, les hanches et la tête restent immobiles; une torsion ou un coude qui s’éloigne signifie que la bande est trop résistante. Rapprochez-vous et reprenez la position.
- Progressez en vous éloignant de l’ancrage ou en ralentissant le retour, jamais en vous tordant. Entraînez les deux côtés de façon égale.
Charge et progression : rotation externe avec bande
Départ
2–3 séries de 12–15. Utilisez une tension qui vous permet de tourner lentement et strictement vers l’extérieur pendant les 15 répétitions, avec environ 2 répétitions en réserve et le haut du bras maintenu contre le corps.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage, puis ralentissez le retour ou passez à une bande plus résistante. Ne laissez jamais un haussement d’épaule ou une torsion du torse vous aider à déplacer la bande.
Pourquoi
L’exercice aide à garder l’épaule en santé sous les charges répétées au-dessus de la tête des smashs et des dégagements.
Poussée Pallof avec bande
La poussée Pallof avec bande est un exercice de gainage antirotation : ancrez une bande à hauteur de la poitrine, placez-vous de côté, poussez-la droit devant, faites une pause, puis revenez, sans laisser tourner le torse. Elle garde la colonne stable pendant que les jambes poussent, s’arrêtent et redirigent le mouvement.
- Gardez le sternum, les côtes et les hanches de face. Ne laissez pas la bande vous tordre ni tirer la hanche proche vers l’arrière. Utilisez une tension assez forte pour qu’il soit réellement difficile de rester droit, sans vous pencher; progressez en vous éloignant. Entraînez les deux côtés.
Charge et progression : poussée Pallof avec bande
Départ
2–3 séries de 8–12 par côté. Choisissez une tension qui vous permet de pousser et de maintenir la position sans tourner pendant toutes les répétitions, avec environ 2 répétitions en réserve et les hanches et les côtes de face.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage, puis faites une pause plus longue à l’extension complète ou passez à une bande plus résistante. Arrêtez avant de devoir vous pencher pour maintenir la position.
Pourquoi
L’exercice développe la force antirotation du tronc qui le garde stable pendant que les jambes poussent et redirigent le mouvement, avec une simple bande.
Élévation du mollet sur une jambe
Tenez un haltère, placez un pied sur le bord d’une marche, descendez le talon sous contrôle, puis poussez fortement vers le haut. L’objectif n’est pas d’avoir de plus gros mollets. Il s’agit de la puissance de poussée, de la stabilité de la cheville et d’une force égale de gauche à droite, en sollicitant les gastrocnémiens et le soléaire sur toute l’amplitude.
- Placez l’avant-pied sur le bord de la marche et laissez le talon descendre sous celui-ci; tenez l’haltère du côté qui vous aide à garder l’équilibre et utilisez le mur seulement pour celui-ci.
- Poussez par le gros orteil jusqu’à une position haute. Ne laissez pas la cheville rouler vers l’extérieur. Les répétitions avec le genou droit ciblent davantage le mollet; une légère flexion du genou sollicite le soléaire. Réduisez la charge avant de réduire l’amplitude.
Charge et progression : élévation du mollet sur une jambe
Départ
3 séries de 10–12 par jambe. Commencez par un tempo au poids du corps que vous pouvez contrôler sur toute la descente du talon et une montée forte pendant 12 répétitions, avec environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage, ralentissez ensuite la descente, puis tenez un sac à dos chargé ou un haltère. Conservez toute l’amplitude avant d’ajouter une charge.
Pourquoi
L’exercice développe la robustesse des mollets et du tendon d’Achille dont vous avez besoin pour sauter et pousser sur le terrain.
FAQ
Combien de temps faut-il?
Environ 30–40 minutes. Utilisez une charge plus légère avant de jouer; faites la séance complète lorsqu’il s’agit de votre principale séance de force.
Des bandes et une paire d’haltères suffisent-elles?
Oui. L’objectif n’est pas de reproduire une salle complète, mais de développer la force sur une jambe, la stabilité des hanches, la rotation de l’épaule, le gainage antirotation et la force des mollets. Augmentez la tension de la bande, ralentissez le tempo ou prenez plus lourd lorsque les répétitions deviennent faciles.
Quelle est la différence avec les exercices de badminton à la maison?
Il s’agit de la séance de force. Pour les habiletés sans terrain (déplacements en ombre, drives contre un mur et exercices de réaction), consultez notre guide des exercices de badminton à la maison.
Développez votre force, puis ramenez-la sur le terrain
Une séance ciblée de 30–40 minutes qui couvre les hanches, le travail sur une jambe, les épaules, le gainage antirotation et les mollets. Progressez graduellement et combinez-la avec les exercices de badminton à la maison pour les habiletés, ou approfondissez avec nos guides sur la force des jambes, la prévention des problèmes d’épaule et l’endurance et la forme physique.
Que devriez-vous choisir?
Vous ne pouvez pas faire toute la séance? Choisissez le mouvement qui correspond à votre principale limite.
| Si votre priorité est… | Choisissez | Pourquoi |
|---|---|---|
| Côté de fente plus faible ou moins stable | Squat fendu avec pied arrière surélevé | La jambe avant porte environ 85 % de la charge. |
| Genoux qui rentrent, bassin qui s’abaisse latéralement | Marche latérale avec bande | Elle entraîne les fessiers qui gardent le bassin de niveau. |
| Force des épaules plutôt qu’un simple échauffement | Rotation externe avec bande | Elle développe la force de la coiffe des rotateurs pour la stabilité au-dessus de la tête. |
| Torsion ou perte d’équilibre lors des changements de direction | Poussée Pallof avec bande | Travail antirotation du tronc (résiste à la torsion). |
| Poussée ou puissance de réception insuffisante | Élévation du mollet sur une jambe | Elle charge le mollet sur toute l’amplitude, une jambe à la fois. |
Vous ne cherchez pas un travail de force chargé? Consultez les exercices de badminton à la maison, le guide de musculation des jambes pour le badminton ou le guide de prévention de la douleur à l’épaule au badminton.
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