Dernière mise à jour : juillet 2026 · Rédigé par l’équipe de Badminton House
Réponse rapide : exercices de préparation physique préventive pour le badminton
Utilisez le renforcement préventif avec charge pour développer la capacité des tissus les plus sollicités par le badminton : adducteurs, tibias, tendon d’Achille et mollet, ischiojambiers et avant-bras.
De base
Meilleur point de départ : 2 séances par semaine, en choisissant 3 à 5 exercices avec charge dans ce guide et en progressant lentement afin que vos jambes et vos avant-bras s’adaptent sans nuire à votre récupération entre les séances sur le terrain.
Genou/cheville
Priorisez les relevés du tibial antérieur et la descente excentrique du mollet si les fentes répétées, les sauts et les changements de direction vous donnent l’impression que vos jambes inférieures ne sont pas prêtes.
Aine/hanches
Priorisez les planches de Copenhague et les soulevés de terre roumains unilatéraux si les fentes larges, les pas de retour en position et les changements rapides de direction révèlent une faiblesse à l’intérieur de la cuisse ou dans la chaîne postérieure.
Votre semaine d’entraînement — démarrage rapide
Vous manquez de temps? Voici où placer cette séance de préparation préventive dans une semaine de badminton. Touchez n’importe quel exercice pour aller directement à ses consignes, séries, répétitions et charge.
| Jour | Objectif | À faire |
|---|---|---|
| Lun | Bas du corps + tronc | Séance pour le bas du corps + tronc et rotation |
| Mar | Terrain : exercices + déplacements | Déplacements en ombre + exercices avec plusieurs volants |
| Mer | Haut du corps + préparation préventive (cette séance) | Séance pour le haut du corps, puis préparation préventive : planche de Copenhague 2–3×20–40 s/côté · relevé du tibial antérieur 2–3×15–20 · descente excentrique du mollet 3×8–10 · soulevé de terre roumain unilatéral 2–3×8–10/jambe · rouleau à poignets 2–3×2–4 |
| Jeu | Puissance + mains rapides | Puissance et pliométrie + travail des réflexes |
| Ven | Habiletés légères / récupération | Séance de toucher facile ou repos. Gardez le tout léger. |
| Sam | Jeu de match | Échauffement, puis matchs ou parties au club. |
| Dim | Récupération / mobilité | Repos, mobilité facile ou séance légère facultative. |
Modèle de 3 jours de gym (lun./mer./jeu.). Vous vous entraînez deux fois par semaine? Gardez le lundi et le mercredi. Consultez le programme de gym pour le badminton complet et le plan d’entraînement hebdomadaire pour des options de 2 à 4 jours.
La préparation préventive pour le badminton signifie du renforcement avec charge, pas des étirements : développer les adducteurs, les tibias, les mollets et le tendon d’Achille, les ischiojambiers et les avant-bras pour tolérer les fentes, les sauts et les longs échanges. Les blessures au badminton touchent souvent le genou et la cheville; ce guide cible donc directement ces charges : planches de Copenhague (aine), relevés du tibial antérieur (tibia), descentes excentriques du mollet (Achille), soulevés de terre roumains unilatéraux (chaîne postérieure) et rouleaux à poignets (prise). Cette préparation préventive s’adresse aux personnes en santé : si vous avez déjà mal, commencez par consulter un professionnel de la santé et voyez notre guide des blessures courantes au badminton.
Préparation préventive d’abord, équipement ensuite. Vérifiez la disponibilité actuelle des chaussures lorsque vos chaussures ne correspondent plus à votre mécanique d’atterrissage et de changement de direction.
Dans ce guide
Planche de Copenhague
La planche de Copenhague est une variante de la planche latérale qui sollicite les adducteurs de la hanche : les muscles qui freinent et stabilisent les fentes larges, la défense latérale et les changements rapides de direction. Elle augmente considérablement la force excentrique des adducteurs; une faible force d’adduction par rapport à l’abduction est un facteur de risque connu pour les blessures à l’aine dans les sports avec changements de direction, même si les données sur la réduction des blessures par cet exercice sont mitigées.
Installez-vous en planche latérale, la jambe supérieure soutenue sur un banc et les hanches soulevées en ligne droite, puis remontez la jambe inférieure et redescendez avec contrôle. Soutenez le genou supérieur, et non la cheville, jusqu’à ce que 12 à 15 répétitions contrôlées de chaque côté soient fluides, après environ 8 semaines, avant d’ajouter une charge externe.
Charge et progression : planche de Copenhague
Départ
2–3 séries de 20–40 secondes par côté. Maintenez une planche latérale propre, la jambe supérieure soutenue et les hanches empilées, en commençant par la version à levier court, avec le genou supérieur soutenu, et ne tenez la position que tant que le bassin reste de niveau.
Progression
Prolongez la tenue jusqu’à 40 secondes, puis allongez le levier en soutenant la cheville supérieure plutôt que le genou. Maîtrisez la position avant d’ajouter une charge externe.
Pourquoi
Des adducteurs forts contribuent au freinage et à la stabilisation pendant les fentes larges et les poussées latérales que le badminton exige constamment.
Relevé du tibial antérieur
Le relevé du tibial antérieur sollicite le tibial antérieur, le muscle situé à l’avant du tibia qui effectue la dorsiflexion du pied, et qui contrôle la façon dont le pied rencontre le sol à chaque pas d’allègement, récupération après une fente et atterrissage. Il s’agit de renforcement avec charge, et non d’un travail d’équilibre; pour les symptômes et le retour au jeu, consultez notre guide sur les entorses de la cheville.
Tenez-vous dos au mur, les pieds légèrement avancés et les genoux droits. Tirez les orteils vers les tibias en gardant les talons au sol, puis redescendez lentement. Ne les laissez pas frapper le sol. Une fois le mouvement maîtrisé, augmentez la charge avec une barre pour tibial; prévoyez des courbatures aux tibias 48–72 heures après l’ajout ou l’augmentation de la charge.
Charge et progression : relevé du tibial antérieur
Départ
2–3 séries de 15–20 répétitions. Utilisez la version au poids du corps contre le mur, les talons au sol et les orteils complètement relevés; arrêtez une ou deux répétitions avant que l’amplitude ne raccourcisse ou que les orteils commencent à retomber.
Progression
Progressez vers 20 répétitions propres, puis rendez l’exercice plus difficile en éloignant légèrement les pieds du mur. Gardez la descente lente plutôt que de chercher une charge lourde.
Pourquoi
La force à l’avant du tibia aide à contrôler le freinage et réduit la surcharge du tibia et de la cheville causée par les pas d’allègement et les récupérations après une fente.
Descente excentrique du mollet
La descente excentrique du mollet est un exercice avec charge pour le tendon d’Achille et le mollet : debout sur une marche, laissez le talon descendre sous le niveau de la marche avec contrôle, puis utilisez l’autre jambe pour revenir en position de départ. Vous développez ainsi la capacité dans la position allongée que les fentes, les sauts et les retours rapides en position du badminton exigent.
Faites une version avec le genou droit, qui cible le gastrocnémien pour les sauts et les poussées, et une version avec le genou fléchi, qui cible le soléaire pour les positions défensives basses. Le protocole classique d’Alfredson utilise 3 séries de 15 répétitions pour chaque version, avec une descente de 3 secondes; le volume original de 12 semaines, deux fois par jour, dépasse largement les besoins de la plupart des personnes, et un volume moindre fonctionne aussi.
Pour le travail général du mollet avec tempo lent pour le bas du corps, consultez notre guide de renforcement des jambes.
Charge et progression : descente excentrique du mollet
Départ
3 séries de 8–10 répétitions lentes par jambe, uniquement en descente. Commencez au poids du corps sur une marche, en prenant environ 3 secondes pour abaisser le talon et en utilisant l’autre jambe pour revenir en haut.
Progression
Une fois la version au poids du corps maîtrisée, ajoutez un peu de charge avec un sac à dos léger et progressez graduellement. Ne précipitez jamais la descente et ne rebondissez pas en bas.
Pourquoi
La charge excentrique lente développe la tolérance du tendon d’Achille et du mollet nécessaire aux sauts et aux poussées constants du badminton.
Soulevé de terre roumain unilatéral
Le soulevé de terre roumain unilatéral est ici l’exercice avec charge pour la chaîne postérieure : il sollicite les ischiojambiers, les fessiers et la stabilité du tronc afin de contrôler les décélérations rapides et les atterrissages sur une jambe. Contrairement à une charnière à deux jambes, il entraîne une hanche à rester forte pendant que l’autre jambe part vers l’arrière, ce qui ressemble davantage à la façon dont vous freinez et revenez en position sur le terrain; il produit aussi davantage d’activité des ischiojambiers qu’un soulevé de terre à deux jambes.
Une étude de cohorte menée en 2025 a constaté que l’ajout de 3 séries de 3 répétitions au poids du corps de soulevé de terre roumain unilatéral à l’échauffement réduisait d’environ 66 % le risque de foulure musculaire légère à modérée des ischiojambiers, avec une adhésion d’environ 99 %. Pour l’exécuter : tenez-vous sur une jambe légèrement fléchie, faites une charnière aux hanches pendant que la jambe libre part droit vers l’arrière en une ligne neutre, tenez une charge dans la main opposée à la jambe d’appui et descendez lentement jusqu’à sentir l’étirement avant de remonter en poussant.
Gardez les hanches alignées et ne précipitez pas la phase excentrique. Il s’agit d’une préparation préventive pour les personnes en santé, et non d’un plan de réadaptation pour une foulure actuelle.
Charge et progression : soulevé de terre roumain unilatéral
Départ
2–3 séries de 8–10 répétitions par jambe. Commencez au poids du corps et maîtrisez d’abord votre équilibre; tenez un haltère léger seulement lorsque vous contrôlez la descente sans sautiller ni tourner.
Progression
Ajoutez des répétitions, puis un haltère léger dans la main opposée à la jambe d’appui, en gardant le bassin aligné et la colonne longue. L’équilibre et la qualité du mouvement, et non le poids, doivent décider du moment de progresser.
Pourquoi
La force et l’équilibre sur une jambe protègent le genou et les ischiojambiers pendant les fentes et les retours sur une jambe qui structurent le badminton.
Rouleau à poignets
Le rouleau à poignets entraîne l’endurance de la prise sous tension constante : remonter un poids suspendu à une corde, puis le contrôler à la descente, fait travailler ensemble les fléchisseurs et extenseurs du poignet, le brachio-radial et les pronateurs, soit le groupe de l’avant-bras qui gère l’angle de la raquette et la pression de la prise pendant les longs échanges. Si vous avez déjà mal au coude ou au poignet, utilisez plutôt notre guide sur les douleurs au coude et au poignet.
Tenez-vous droit, les bras tendus à hauteur des épaules et les coudes presque droits, puis enroulez le poids en utilisant uniquement les poignets. Si vos épaules se haussent ou si vos coudes pompent, la charge est trop lourde. Programmez 2 à 4 séries, avec 45–60 secondes de repos, 1 à 3 fois par semaine, après le travail de force ou la pratique sur le terrain plutôt qu’avant une séance qui exige un contrôle précis de la raquette.
Charge et progression : rouleau à poignets
Départ
2–3 séries de 2–4 cycles complets de montée et descente. Utilisez une charge légère que vous pouvez enrouler en gardant les bras tendus à hauteur des épaules, les poignets faisant le travail et les épaules immobiles.
Progression
Ajoutez un cycle ou une petite quantité de charge seulement lorsque le poids actuel reste strictement contrôlé. Si les épaules se haussent ou si les coudes pompent, la charge est trop lourde.
Pourquoi
L’endurance de l’avant-bras et du poignet aide à prévenir les foulures de surutilisation causées par la prise d’une raquette pendant les longs échanges.
FAQ
À quelle fréquence devrais-je faire de la préparation préventive avec charge pour le badminton?
2 à 3 courtes séances par semaine constituent un bon départ pour les personnes en santé. Augmentez la charge lentement et évitez la préparation préventive lourde juste avant les matchs difficiles.
Que faire si un exercice cause de la douleur?
Arrêtez la série, réduisez la charge ou l’amplitude et ne forcez pas malgré une douleur vive ou persistante. Ces exercices complètent les soins médicaux; ils ne remplacent pas une évaluation.
Quel équipement complète la préparation préventive?
Badminton House ne vend pas d’équipement de gym comme les rouleaux à poignets ou les barres pour tibial. Le renforcement avec charge est l’outil principal. Les chaussures de badminton comptent aussi; vérifiez la disponibilité actuelle des chaussures lorsqu’il est temps de les remplacer.
Quel exercice de préparation préventive avec charge choisir?
Si vous n’avez le temps que pour deux ou trois exercices, donnez d’abord la priorité au bas des jambes et à la chaîne postérieure. Les blessures au badminton touchent surtout les membres inférieurs, en particulier le genou et la cheville.
| Choisissez si… | Meilleur exercice | Pourquoi | Sinon |
|---|---|---|---|
| La cheville ou le tibia est le maillon faible | Relevé du tibial antérieur | Développe la force en dorsiflexion pour contrôler les atterrissages. | Pour l’équilibre et le retour au jeu, consultez le guide sur la cheville. |
| Le tendon d’Achille ou le mollet limite vos sauts | Descente excentrique du mollet | Développe la capacité du tendon d’Achille, un site courant de blessure au badminton. | Pour la force générale des jambes, consultez le guide des jambes. |
| Vous avez du mal à contrôler une jambe | Soulevé de terre roumain unilatéral | Charnière unilatérale pour les ischiojambiers, les fessiers et l’équilibre sous charge. | Pour la force maximale, considérez-le comme un exercice complémentaire, et non comme l’ensemble du programme. |
| L’aine et les adducteurs sont le maillon faible latéralement | Planche de Copenhague | Force excentrique des adducteurs; une faible adduction par rapport à l’abduction est un facteur de risque de foulure à l’aine. | Les données sur la réduction des blessures sont mitigées. Les gains de force ne garantissent rien. |
| Votre avant-bras fatigue en fin de partie | Rouleau à poignets | Entraîne l’endurance de l’avant-bras sous tension constante. | Vous avez déjà mal au coude ou au poignet? Consultez le guide sur le coude et le poignet. |
| Vous ne savez pas par où commencer | Relevé du tibial antérieur + descente du mollet + soulevé de terre roumain unilatéral | Couvre le profil de blessures le plus courant au badminton : cheville, tibia et chaîne postérieure. | Vous voulez d’abord une vue d’ensemble? Consultez le guide des blessures courantes. |
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La préparation préventive fonctionne mieux lorsqu’elle est simple, progressive et constante : quelques exercices avec charge répétés entre les soirées au club, plutôt qu’une journée de gym à effort maximal. Des questions sur l’adaptation de votre équipement à votre entraînement? Communiquez avec Badminton House.
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