Dernière mise à jour : juillet 2026 · Rédigé par l’équipe de Badminton House
Réponse rapide : force du tronc et force de rotation au badminton
Organisez d’abord votre entraînement autour de la résistance à la rotation indésirable, puis ajoutez une rotation contrôlée, des lancers explosifs et un travail de la chaîne postérieure.
Standard
Meilleur choix : commencez la séance par des poussées Pallof pour contrôler l’anti-rotation, ajoutez des coupes à la poulie pour la rotation des hanches et du tronc, placez les lancers rotationnels avec ballon lesté tôt après votre échauffement, et gardez les relevés de genoux suspendu et les extensions du dos stricts.
Début
Utilisez une résistance légère : 2–3 séries de 8–10 répétitions de poussées Pallof par côté, une variante de relevé de genoux que vous pouvez contrôler pendant 3 séries de 10–15 répétitions, et des extensions du dos qui s’arrêtent lorsque le corps forme une ligne droite.
Puissance
Si vous contrôlez déjà bien votre rotation, gardez les lancers avec ballon lesté légers et rapides : environ 2–6 kg pendant environ 3–5 séries de 3–8 répétitions. Si votre rotation ralentit, le ballon est trop lourd.
Votre semaine d’entraînement — démarrage rapide
Vous manquez de temps? Voici où placer ce travail du tronc et de la rotation dans une semaine de badminton. Touchez n’importe quel exercice pour accéder directement à ses instructions, séries, répétitions et charges.
| Jour | Objectif | À faire |
|---|---|---|
| Lun | Bas du corps + tronc (cette séance) | Séance du bas du corps, puis le tronc : poussée Pallof 2–3×8–12/par côté · coupe à la poulie 2–3×10–12/par côté · lancer rotationnel avec ballon lesté 3–4×4–6/par côté · relevé de genoux suspendu 3×8–12 · extension du dos 2–3×10–15 |
| Mar | Terrain : exercices + déplacements | Déplacements en shadow + exercices avec plusieurs volants |
| Mer | Haut du corps + prévention | Séance du haut du corps + prévention |
| Jeu | Puissance + mains rapides | Puissance / pliométrie + travail des réflexes |
| Ven | Habiletés légères / récupération | Séance facile axée sur le toucher du volant ou repos. Gardez une intensité légère. |
| Sam | Jeu de match | Échauffement, puis matchs ou parties en club. |
| Dim | Récupération / mobilité | Repos, mobilité facile ou séance légère facultative. |
Modèle sur 3 jours en salle (lun./mer./jeu.). Vous vous entraînez deux fois par semaine? Gardez le lundi et le mercredi. Consultez le programme complet de badminton en salle et le plan d’entraînement hebdomadaire pour des options sur 2 à 4 jours.
Si votre smash semble puissant dans le bras, mais faible dans le reste du corps, le problème vient de votre tronc : pouvez-vous effectuer une rotation puissante, y résister sur demande et rester stable pendant que vos jambes, vos hanches et votre raquette se déplacent rapidement? Ce guide présente cinq exercices qui se transposent aux mouvements sur le terrain (travail anti-rotation, mouvements diagonaux à la poulie, lancers explosifs avec ballon lesté, relevés suspendus et extensions de la chaîne postérieure). Consultez notre guide complémentaire La puissance de la chaîne cinétique au badminton pour la théorie sur le terrain. Commencez léger et arrêtez tout exercice qui se transforme en torsion, en traction brusque ou en inconfort dans le bas du dos.
Entraînez-vous d’abord, magasinez ensuite. Badminton House ne vend pas d’équipement de salle, mais si votre travail de musculation suscite des questions sur les raquettes, les chaussures ou le cordage lorsque vous revenez sur le terrain, demandez-nous conseil pour votre équipement de badminton.
Dans ce guide
Poussée Pallof
La poussée Pallof est votre exercice de référence contre la rotation : gainez et résistez à la rotation du tronc en poussant droit devant à partir d’une poulie ou d’un élastique à hauteur de poitrine, en position latérale. L’objectif est le contrôle, pas la charge.
Points clés
- Alignez le corps (pieds, genoux, hanches et épaules sur une seule ligne) : la poulie est la seule chose qui devrait tenter de vous faire tourner.
- Poussez jusqu’à l’extension complète et contrôlez le retour. Une poussée à moitié ou une torsion vers le point d’ancrage signifie que la charge est trop lourde.
Charge et progression : poussée Pallof
Départ
2–3 séries de 8–12 par côté. Utilisez un élastique ou une poulie légère que vous pouvez pousser jusqu’à l’extension complète à chaque répétition en restant parfaitement aligné·e (environ 2 répétitions en réserve, sans torsion vers le point d’ancrage).
Progression
Réalisez 12 répétitions calmes par côté, puis augmentez d’un cran la tension de l’élastique ou passez à l’incrément suivant de la poulie; gardez le tronc immobile avant d’ajouter de la résistance.
Pourquoi
La force anti-rotation vous permet de transférer la puissance sans perte d’énergie dans le tronc.
Coupe à la poulie
La coupe à la poulie est votre mouvement de renforcement rotationnel avec charge. La tension constante signifie que votre tronc contrôle la traction et le retour. L’objectif est de faire tourner le tronc et les hanches ensemble sous charge, pas de tirer brusquement avec les bras. Consultez notre guide La puissance de la chaîne cinétique au badminton pour la théorie sur la vitesse de la raquette.
Comment faire
- Poulie haute au-dessus d’une épaule, position latérale. 3 séries de 10–12 répétitions par côté, en tirant la poignée en diagonale vers le bas et à travers le corps en direction de la hanche opposée, le tronc et les hanches tournant ensemble.
- Faites une courte pause, puis revenez lentement en suivant le même trajet. Résistez à la poulie au lieu de la laisser tirer vos bras vers l’arrière.
Erreurs courantes
- Tirer avec les bras au lieu de faire tourner le tronc et les hanches ensemble.
- Trop de charge : réduisez le poids jusqu’à ce que chaque répétition soit identique.
Charge et progression : coupe à la poulie
Départ
2–3 séries de 10–12 par côté. Choisissez une charge à la poulie assez légère pour que le tronc et les hanches tournent ensemble à chaque répétition, avec environ 2 répétitions en réserve, et jamais assez lourde pour que les bras prennent le dessus.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions avant la charge : lorsque chaque répétition conserve une rotation propre des hanches et du tronc, ajoutez un petit incrément à la poulie.
Pourquoi
Cet exercice entraîne le mouvement de rotation qui se trouve derrière chaque smash et chaque drive.
Lancer rotationnel avec ballon lesté
Le lancer avec ballon lesté est votre option explosive : chargez le bas du corps, effectuez une rotation puissante et relâchez avec vitesse. Utilisez un ballon léger, environ 2–6 kg — si votre rotation ralentit, il est trop lourd.
Installation et exécution
- De côté par rapport à un mur, en position athlétique, le ballon à hauteur de la taille : chargez la hanche arrière, puis poussez d’abord avec les hanches. Le tronc et les bras suivent, avec un relâchement à pleine vitesse tout en restant droit·e.
- Attrapez doucement, reprenez votre position et répétez seulement si la prochaine répétition reste nette. 3–5 séries de 3–8 répétitions par côté, avec une récupération complète entre les séries.
Erreurs courantes
- Bras seulement, hanches immobiles : reprenez votre position et commencez le lancer à partir du sol.
- Charge trop lourde. Si le ballon vous ralentit ou vous déséquilibre, réduisez la charge.
Charge et progression : lancer rotationnel avec ballon lesté
Départ
3–4 séries de 4–6 par côté. Utilisez un ballon médicinal léger que vous pouvez lancer à pleine vitesse, en prenant une récupération complète entre les séries afin que chaque répétition reste explosive.
Progression
Lorsque chaque lancer est net et rapide, lancez un peu plus fort ou passez à un ballon légèrement plus lourd. Gardez peu de répétitions et ne cherchez jamais la fatigue ou les courbatures.
Pourquoi
La rotation explosive transforme la force du tronc en vitesse de tête de raquette.
Relevé de genoux suspendu
Le relevé de genoux suspendu sollicite le grand droit de l’abdomen, les obliques et les fléchisseurs de la hanche tout en exigeant un contrôle des épaules pour éviter le balancement. Visez 3 séries de 10–15 répétitions propres; si vous ne pouvez pas contrôler le balancement, pliez davantage les genoux ou réduisez l’amplitude.
Installation
- Suspension immobile, prise en pronation, bassin rentré et fessiers engagés avant de commencer.
- Expirez, levez les genoux sans donner de coups ni vous balancer, marquez une pause en haut, puis redescendez lentement.
Deux erreurs à éviter
- Cambrer le bas du dos : rentrez de nouveau le bassin et gardez les côtes abaissées.
- Se balancer ou utiliser l’élan : ralentissez et reprenez votre position avant la répétition suivante.
Charge et progression : relevé de genoux suspendu
Départ
3 séries de 8–12. Poids du corps seulement : choisissez une version que vous pouvez contrôler sans vous balancer, en gardant environ 2 répétitions en réserve, et pliez davantage les genoux pour faciliter l’exercice.
Progression
Ajoutez d’abord des répétitions jusqu’au haut de la plage, puis ralentissez le tempo et tendez les jambes lorsque la suspension reste immobile.
Pourquoi
Un gainage solide du bas de l’abdomen favorise les fentes et les sauts.
Extension du dos
L’extension du dos est une flexion des hanches sur banc romain qui fait travailler les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischiojambiers, en soutenant la chaîne postérieure pendant les fentes et les frappes au-dessus de la tête. Elle convient le mieux après vos exercices composés principaux, puisque la fatigue du bas du dos rend les mouvements techniques plus difficiles à contrôler.
Installation
- Coussin au pli de la hanche, colonne vertébrale neutre, mouvement effectué à partir des hanches. N’arrondissez pas et ne forcez pas le bas du dos.
- Descendez jusqu’à sentir l’étirement des ischiojambiers, puis remontez en poussant avec les fessiers et les ischiojambiers; arrêtez-vous lorsque le corps est droit.
Commencez avec le poids du corps : 2–3 séries de 8–15 répétitions. Lorsque 15 répétitions sont propres, ajoutez une petite charge, soit une plaque de 2,5–5 lb tenue contre la poitrine.
Erreurs courantes
- Se cambrer excessivement en haut : arrêtez-vous lorsque le corps est droit.
- Répétitions rapides et rebondies : ralentissez et gardez la tension sur toute l’amplitude.
Pour les personnes qui jouent en club au Canada : répétitions contrôlées, charge modeste, sans chercher la fatigue avant les mouvements techniques. Combinez cet exercice avec notre guide Entraînement du bas du corps avec poids pour le badminton.
Charge et progression : extension du dos
Départ
2–3 séries de 10–15. Poids du corps seulement, en vous arrêtant lorsque le corps forme une ligne droite, avec environ 2 répétitions en réserve.
Progression
Progressez jusqu’à 15 répétitions propres avec le poids du corps, puis tenez une plaque légère contre la poitrine et reconstruisez le nombre de répétitions avant d’ajouter quoi que ce soit.
Pourquoi
Une chaîne postérieure résistante protège le bas du dos pendant les flexions et les extensions répétées.
FAQ
La poussée Pallof est-elle un exercice de rotation ou d’anti-rotation?
Anti-rotation. Vous poussez droit devant tout en résistant à la traction latérale, en gardant les côtes, les hanches et les épaules alignées au lieu de laisser le tronc tourner.
Où placer les lancers avec ballon médicinal et les extensions du dos dans une séance?
Les lancers tôt, juste après votre échauffement, lorsque vous êtes suffisamment frais ou fraîche pour bouger de façon explosive. Les extensions du dos après vos exercices composés principaux, afin que votre bas du dos ne soit pas déjà fatigué pour les mouvements plus lourds.
Force du tronc et force de rotation au badminton : prochaines étapes
Ce guide est le complément avec charge de La puissance de la chaîne cinétique au badminton : cet article explique pourquoi, tandis que celui-ci présente les exercices. Pour une planification plus large, consultez Entraînement physique pour le badminton : guide de l’endurance et Entraînement de la puissance explosive au badminton.
Conseil équipement. Besoin d’aide pour choisir des raquettes, des chaussures ou des volants? Communiquez avec nous.
Commencez prudemment et gardez des répétitions propres.
Quel exercice du tronc devriez-vous choisir?
Utilisez ce filtre rapide.
| Choisissez cet exercice | Idéal pour | Objectif de charge | Ne faites aucun compromis |
|---|---|---|---|
| Poussée Pallof | Contrôle anti-rotation. | Débutant·e 2–3×8–10 · Avancé·e 3–4×12–15+. | Aucune rotation vers le point d’ancrage. |
| Coupe à la poulie | Force de rotation avec charge. | Environ 3×10–12/par côté, de façon contrôlée. | Faites tourner les hanches et le tronc ensemble. |
| Lancer rotationnel avec ballon médicinal | Puissance explosive des hanches vers le tronc. | 2–6 kg, 3–5×3–8 répétitions rapides. | Si la rotation ralentit, la charge est trop lourde. |
| Relevé de genoux suspendu | Abdominaux, obliques et fléchisseurs des hanches. | 3×10–15, exécution parfaite. | Aucun balancement : contrôlez le relevé. |
| Extension du dos | Soutien de la chaîne postérieure. | 2–3×8–15, plaque légère une fois le mouvement propre. | Aucune hyperextension — arrêtez-vous lorsque le corps est droit. |
Ordre de la séance
- Puissance en premier : lancers avec ballon lesté après l’échauffement.
- Force ensuite : coupes, poussées ou relevés de genoux.
- Chaîne postérieure en dernier : extensions du dos après les exercices principaux.
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Lorsque votre entraînement commence à se faire sentir sur le terrain, assurez-vous que votre équipement de badminton accompagne votre façon de bouger, de vous arrêter, de tourner et de récupérer.
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